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Bürostühle sind heutzutage kleine Wunderwerke der Technik. Mit ihrer ausgeklügelten Mechanik helfen sie dabei, Ihren Rücken bei der Arbeit im Sitzen zu entlasten. Das wirkt sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden, aber auch auf die Leistungsfähigkeit aus. Hierfür sollten Sie den Bürostuhl so einstellen, dass er zu Ihrem Körper passt. Dabei spielen neben Größe und Körpergewicht auch Ihre Proportionen eine wichtige Rolle.
Welche Faktoren Sie bei der Einstellung Ihres Bürostuhls berücksichtigen müssen und wie eine ergonomische Arbeitshaltung aussieht, zeigen wir Ihnen in diesem Ratgeber.
Warum ist die richtige Einstellung des Bürostuhls so wichtig?
Andauerndes Sitzen ist eine Herausforderung für den Körper, in vielen Berufen lässt es sich allerdings kaum vermeiden. Mangelnde Bewegung und eine einseitige Belastung der Wirbelsäule können zu Verspannungen im Nacken und Rücken führen, aus denen sich schlimmstenfalls chronische Schmerzen entwickeln. Rückenleiden zählen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden und Krankheitsursachen an Büroarbeitsplätzen. Hochwertige, ergonomische Bürostühle können diesen entgegenwirken.
Allerdings nützt selbst der beste Bürostuhl nichts, wenn Sie darauf eine gebeugte, ungesunde Haltung einnehmen. Um Schmerzen und Bewegungseinschränkungen vorzubeugen, ist die Ergonomie am Arbeitsplatz besonders wichtig. Dazu zählt, dass Sie Ihren Bürostuhl richtig einstellen, indem Sie Sitzhöhe und -tiefe, Neigung der Rückenlehne, Position der Armlehnen und Nackenstütze an Ihre Körpermaße anpassen.
Mit einer korrekten Einstellung des Bürostuhls wird Ihre Wirbelsäule optimal unterstützt, da Sie automatisch eine ergonomische Sitzhaltung einnehmen. Das ist wichtig, um typischen Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen und auch über mehrere Stunden hinweg konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.
Mindestens genauso wichtig wie die richtige Einstellung des Stuhls sind regelmäßige Bewegungspausen und Positionswechsel. Die medizinische Empfehlung lautet: Stehen Sie mindestens alle 60 Minuten für fünf Minuten auf und gehen Sie kurz durch das Büro oder machen Sie einfache Gymnastikübungen, um Ihre Muskulatur zu lockern. Wenn es sich an Ihrem Arbeitsplatz anbietet, sollten Sie auch ab und zu im Stehen arbeiten.
Bürostuhl richtig einstellen: Anleitung in acht Schritten
Bevor Sie anfangen, beachten Sie bitte: Jeder Bürostuhl ist anders, deshalb finden Sie hier allgemeine Hinweise, nach welchen Kriterien die einzelnen Bauteile eingestellt werden. Welche Elemente sich an Ihrem Bürostuhl einstellen lassen und wie die Mechanik im Detail funktioniert, entnehmen Sie immer der Bedienungsanleitung des jeweiligen Modells. Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, welche Parameter wichtig sind, um den Stuhl an Ihren Körper anzupassen.
- Die richtige Höhe für Ihren Bürostuhl
Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden. Passen Sie die Höhe der Sitzfläche an, bis Knie und Becken jeweils in einem Winkel zwischen 90 und 100 Grad gebeugt sind – idealerweise liegt das Becken etwas höher als die Knie. Nun sollten Ihre Unterarme im rechten Winkel auf dem Schreibtisch liegen. Falls nicht, verändern Sie die Tischhöhe.
Passen Sie nie den Bürostuhl einfach an die Höhe des Tisches an. Ist der Tisch zu niedrig, überträgt sich das auf den Stuhl und begünstigt eine nach vorn gebeugte Sitzhaltung mit hochgezogenen Schultern. Dabei kippt das Becken nach hinten und belastet die Lendenwirbelsäule. - Die geeignete Sitztiefe finden
Für die optimale Sitztiefe gilt: Mindestens zwei Drittel des Oberschenkels sollten auf der Sitzfläche aufliegen, wenn Ihr unterer Rücken an der Rückenlehne anliegt. Gleichzeitig sollte ein etwa vier Finger breiter Abstand zwischen Sitzkante und Kniekehle liegen. Auf keinen Fall sollten sich Stuhlkante und Kniekehle oder Wade berühren. Das führt bei längerem Sitzen zu unangenehmen Druckgefühlen und kann schlimmstenfalls die Durchblutung stören. - Am Bürostuhl die Sitzneigung einstellen
Eine aufrechte Position des Beckens ist der Schlüssel zu einer rückenschonenden Sitzhaltung. Ein aufgerichtetes Becken sorgt dafür, dass Ihr Rücken gerade und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form bleibt. Wenn Sie merken, dass Sie unbewusst immer wieder in eine schlaffe Rundrückenhaltung zurückfallen, können Sie die Neigung der Sitzfläche so einstellen, dass das Becken leicht nach vorne kippt. Mit einem minimal nach vorne abfallenden Sitz unterstützen Sie Ihren Körper dabei, den empfohlenen Winkel von mindestens 90 Grad einzunehmen. - Wesentlich für die gesunde Haltung auf dem Bürostuhl: Rückenlehne einstellen
Ergonomische Rückenlehnen sind in ihrer Form der menschlichen Wirbelsäule nachempfunden. Der Bereich, der sich am meisten vorwölbt, soll Ihre Lendenwirbelsäule unterstützen. Er muss sich also auf der richtigen Höhe befinden, wenn Sie bei Ihrem Bürostuhl die Rückenlehne einstellen. Zur Orientierung können Sie Ihre Gürtellinie verwenden.
Übrigens: Es kann sich zunächst ungewohnt anfühlen, wenn Sie zum ersten Mal auf einem Stuhl mit gewölbter Rückenlehne sitzen. Hält dieses Gefühl länger an und Sie fühlen sich auch nach einigen Tagen nach wie vor verspannt, ist die Höhe noch nicht richtig eingestellt. Häufig reicht es aus, die Rückenlehne weniger Zentimeter höher oder tiefer einzustellen, um die Wirbelsäule optimal zu unterstützen und Verspannungen zu beseitigen. - Bürostuhl mit Lendenwirbelstütze einstellen
Einige Bürostühle sind mit einer zusätzlichen Stütze für die Lendenwirbelsäule ausgestattet. Diese sogenannte Lordosenstütze befindet sich an der Vorwölbung der Rückenlehne. Das Besondere ist: Sie kann individuell eingestellt und so perfekt an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Bedienen Sie dafür lediglich die entsprechende Schraube an der Rückseite des Bürostuhls, um die Lendenwirbelstütze einzustellen. - Kopf- oder Nackenstütze verwenden
Falls sich an Ihrem Bürostuhl ein separat einstellbares Kopfteil befindet, können Sie frei entscheiden, ob Sie es als Kopf- oder Nackenstütze nutzen wollen. Das ist reine Geschmackssache, denn beide Möglichkeiten können bei korrekter Einstellung des Bürostuhls die Halswirbelsäule und die Nackenmuskulatur deutlich entlasten.
Bei der Verwendung als Nackenstütze befindet sich das Stützkissen in der Wölbung ihres Nackens, sodass der Hinterkopf darauf ruhen kann. Bevorzugen Sie eine Kopfstütze, stellen Sie es so ein, dass Sie Ihren Kopf bequem anlehnen können. Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Kopf in seiner natürlichen Position unterstützt und nicht in eine bestimmte Richtung gedrückt wird. - Armlehnen am Bürostuhl richtig einstellen
Armlehnen werden in ihrer Bedeutung oft unterschätzt. Befinden sie sich in der richtigen Position, können Sie Ihre Ellbogen bequem darauf ablegen, sodass die Arme bei der Arbeit im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Unterarme entspannt auf dem Arbeitstisch liegen. Das ist eine enorme Erleichterung für die Schulter- und Nackenmuskeln, die sonst das Gewicht Ihrer Arme mittragen müssen.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Schultern ganz entspannt hängen lassen, wenn Sie die Armlehnen am Bürostuhl einstellen. Nur so können Sie die optimale Höhe ermitteln. Die Tiefe ist so zu wählen, dass die Ellbogen aufliegen und genug Platz ist, um möglichst weit an den Arbeitstisch heranzurücken. - Bürostuhl mit Wippfunktion einstellen
Fast alle modernen Bürostühle sind mit einer Wippfunktion ausgestattet, damit Sie eine dynamische Arbeitshaltung einnehmen können. Die eingebaute Mechanik sorgt dafür, dass sich Sitz und Rückenlehne Ihrer Position anpassen, wenn Sie sich entspannt zurücklehnen oder im Stuhl wippen.
Um am Bürostuhl die Wippmechanik einzustellen, können Sie den Widerstand der Rückenlehne über einen Drehknopf unter der Sitzfläche regulieren. Wie stark er sein muss, hängt vom Körpergewicht ab. Schließlich soll Ihnen die Lehne einen guten Halt bieten, aber auch Bewegung ermöglichen. Optimal ist es, wenn Sie einen leichten Widerstand spüren, aber für das Zurücklehnen keine größere Kraftanstrengung nötig ist.
Allgemeine Tipps zum Sitzen am Arbeitsplatz
- Nutzen Sie Ihren Stuhl voll aus, und zwar mit allen Funktionen, die er bietet.
- Setzen Sie sich ganz auf die Sitzfläche, um Ihrer Wirbelsäule die gesamte Unterstützung der Rückenlehne zu bieten.
- Sorgen Sie für eine optimale Beleuchtung am Arbeitsplatz, damit Sie sich nicht unnötig weit herunterbeugen müssen, um Kleingedrucktes zu lesen oder Notizen zu machen.
- Verändern Sie auch im Sitzen regelmäßig Ihre Position, indem Sie sich zurücklehnen, etwas wippen oder kurz vor und zurückfahren.
- Kreisen Sie ab und zu mit dem Kopf oder schauen sich im Raum um, um die Nackenmuskulatur zu entspannen.
- Richten Sie sich einen Steharbeitsplatz ein, an dem Sie zum Ausgleich für eine Weile arbeiten können. Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann diese Funktion erfüllen.
- Unterbrechen Sie etwa alle 60 Minuten Arbeit für einen kurzen Gang durch das Büro, um Ihren Kreislauf in Gang zu bringen und verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
- Verbringen Sie die Mittagspause im Freien, bestenfalls bei einem kurzen Spaziergang.
FAQ zur optimalen Einstellung von Bürostühlen
Sitzhöhe und -tiefe, Neigung der Rückenlehne, Position der Armlehnen und Nackenstütze lassen sich so an Ihre Körpermaße anpassen, dass Ihre Wirbelsäule optimal unterstützt wird und Sie automatisch eine ergonomische Sitzhaltung einnehmen. Das ist wichtig, um typischen Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen und auch über mehrere Stunden hinweg konzentriert und leistungsfähig zu bleiben.
Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und stellen beide Füße auf dem Boden ab. Nun können Sie den Bürostuhl einstellen, indem Sie den Hebel unter der Sitzfläche bedienen und die Höhe verändern, bis sowohl die Knie als auch das Becken in einem Winkel zwischen 90 und 100 Grad gebeugt sind. Sie sitzen optimal, wenn Ihr Becken etwas höher liegt als die Knie. In dieser Haltung sollten Ihre Unterarme im rechten Winkel auf dem Schreibtisch liegen. Falls das nicht so ist, müssen Sie zusätzlich die Höhe Ihres Schreibtischs verändern.
Ergonomische Rückenlehnen sind in ihrer Form der menschlichen Wirbelsäule nachempfunden. Der Bereich, der sich am meisten vorwölbt, soll Ihre Lendenwirbelsäule unterstützen. Er muss sich also auf der richtigen Höhe befinden, wenn Sie bei Ihrem Bürostuhl die Rückenlehne einstellen. Zur Orientierung können Sie Ihre Gürtellinie verwenden.
Um am Bürostuhl die Wippmechanik einzustellen, können Sie den Widerstand der Rückenlehne über einen Drehknopf unter der Sitzfläche regulieren. Wie stark er sein muss, hängt vom Körpergewicht ab. Schließlich soll Ihnen die Lehne einen guten Halt bieten, aber auch Bewegung ermöglichen. Optimal ist es, wenn Sie einen leichten Widerstand spüren, aber für das Zurücklehnen keine größere Kraftanstrengung nötig ist.
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